Կետո դիետա. ինչ է դա և ինչ է ուտում դրա վրա

ճարպային մթերքներ keto դիետայի համար

Կեգոգեն կամ կետո դիետան հիմնված է սննդակարգում ածխաջրերի նվազագույն պարունակության վրա: Դրանք փոխարինվում են ճարպերով։Նման վերադասավորման արդյունքում այրվում են անհրաժեշտ ճարպային կուտակումները, և բացի այդ, քաշի նման կորուստը տեղի է ունենում առանց սովի և բուժում մարդուն։

Պատմություն առաջացման

Ցածր ածխաջրերով սնուցումը առաջին անգամ ներդրվել է 1920-ականներին Բալթիմորի Ջոնս Հոփկինսի մանկական հիվանդանոցում: Էպիլեպտիկ երեխաների հատուկ սնուցումը դրական արդյունքներ է տվել, և բացի այդ, բժիշկները հիվանդների մոտ նկատել են քաշ կորցնելու միտում։Դրա հիման վրա նրանք կազմել են կետոգեն դիետա, որը սկսել են զանգվածաբար օգտագործել գիրության դեմ պայքարելու համար անցյալ դարի 60-ական թվականներին։

Ինչպես է աշխատում դիետան

Մարդը հիմնական էներգիան վերցնում է գլյուկոզայից, որն առաջանում է ածխաջրերի քայքայման ժամանակ։Շաքարն ու օսլան մարսողության գործընթացում զգալիորեն բարձրացնում են արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը՝ հրահրելով ինսուլինի արտազատումը։Մարդու օրգանիզմը մեկ օրից ավելի չի կարողանում մկաններում ավելորդ ածխաջրեր կուտակել։

կետոգեն դիետայի էությունը

Մկանային հյուսվածքներում գլիկոգենից 24 ժամ հետո ածխաջրերը վերածվում են ճարպերի: Հետեւաբար, ածխաջրերի մշտական ավելցուկով, ճարպային շերտերը միայն կաճեն: Ածխաջրերի նման, երբ ավելորդ է, սպիտակուցները նույնպես վերածվում են գլյուկոզայի:

Կետո դիետայի էությունը սննդակարգում ածխաջրերի մակարդակի քննադատական նվազեցումն է մինչև 20%: Արդյունքում ճարպային պաշարները կդառնան «վառելիք» օրգանիզմի համար։

Այս նյութափոխանակությամբ լյարդում ձևավորվում են կետոնային մարմիններ՝ փոխարինելով գլյուկոզային։Բավական է դիտարկել սննդակարգում կալորիաների և ճարպերի օրական քանակությունը։Դուք կարող եք նիհարել նման դիետայի վրա արագ և առանց մարզասրահում հոգնեցուցիչ մարզումների (բայց առանց դրանց դուք դեռ չեք կարողանա ձգել ձեր մկանները):

Կետոգեն դիետայի խստությունը դրա մշտական պահպանման մեջ չի աշխատի մեկ օր բաց թողնել և ինքներդ ձեզ տորթ հյուրասիրել: Նույնիսկ ածխաջրերի միանգամյա ավելցուկը օրգանիզմը դուրս կբերի կետոզի ցանկալի վիճակից։

keto նախաճաշ տարբերակ

Կետո դիետայի տեսակները

Այսօր մշակվել են հայտնի դիետայի բազմաթիվ տարբերակներ, որոնցից կարող եք ընտրել ձեր առողջությանը համապատասխան տարբերակը.

  1. Ստանդարտ- Դիետայի 75%-ը ճարպեր են, 20%-ը՝ սպիտակուցներ, իսկ մնացած 5%-ը՝ ածխաջրեր։
  2. Փոփոխված- Ճաշացանկի 40%-ը ճարպեր, ածխաջրեր և սպիտակուցներ են՝ յուրաքանչյուրը 30%-ով:
  3. ցիկլային- Նախատեսված է մարզիկների համար մկանային զանգված կառուցելու համար: Խիստ keto դիետայի մի քանի օրերը փոխարինվում են բարձր ածխաջրածին օրերով, մեկ անցումային օր: Խորհուրդ չի տրվում երկար հավատարիմ մնալ նման սննդակարգին, այն անհամատեղելի է նաեւ ուժային ֆիզիկական ակտիվության հետ։
  4. թիրախ- ցիկլային պարզեցված տարբերակ: Ֆիզիկական մարզումների օրերին թույլատրվում են ածխաջրեր և սպիտակուցներ, մնացած ժամանակ պահպանվում է կետոգեն դիետա։
  5. Բուսական կամ keto- ածխաջրերի օրական քանակը թույլատրվում է մինչև 15%, բոլոր կենդանական ճարպերը փոխարինվում են բուսական ծագման ճարպերով:
  6. Սահմանափակ- ոչ միայն ածխաջրերն են պակասում, այլեւ օրական կալորիաների քանակը։Հաճախ այն նշանակվում է քաղցկեղի դեպքում։
  7. Բարձր սպիտակուցներով- սպիտակուցների քանակը ավանդականի համեմատ աճում է մինչև 30%, ածխաջրերը նույնպես կազմում են սննդակարգի 5%, իսկ ճարպերը մնում են 65%: Հարմար է բոդիբիլդերների և տարեցների համար: Հակացուցված է երիկամների հիվանդությունների դեպքում։
  8. Կեղտոտ- առողջ ճարպեր պարունակող առողջ բնական մթերքները փոխարինվում են «անառողջ» կետո մթերքներով։Արագ սնունդ, երշիկեղեն, բեկոն և շատ այլ անառողջ մթերքներ. Որպես անհրաժեշտ միջոց՝ թույլատրվում է դրանց օգտագործումը, սակայն առողջության համար օգուտներ չեն լինի։
  9. ծույլ- տարբերվում է ստանդարտից մինչև 20% ածխաջրերի պարունակությամբ: Սկսնակների համար այս կերպ ավելի հեշտ է ընտելանալ սահմանափակումներին, բայց արդյունքն այդքան արագ չի լինի։
մթերքներ keto դիետայի համար

Մի շփոթեք keto դիետան պալեո դիետայի և դրա նման այլ դիետաների հետ: Դրանք նման են սննդակարգում ածխաջրերի սահմանափակմանը, սակայն կետոգեն դիետան չի ներառում շատ մրգեր և օսլա պարունակող բանջարեղեն, ինչպես նաև բնական քաղցրացուցիչներ:

Առաջարկվող և արգելված ապրանքներ

Կետո դիետան պետք է բաղկացած լինի բնական ճարպերից, ինչպիսիք են կարագը և բուսական յուղը, միսը, յուղոտ ձուկը, ծովամթերքը, ձուն և մանրաթելերով հարուստ բանջարեղենը:

Բանջարեղենը պետք է ընտրել գետնից վերև աճող գերակշռող կանաչից (բոլոր տեսակի կաղամբ, հազար, ցուկկինի, վարունգ, կանաչ լոբի): Ձուն կարելի է օգտագործել ցանկացած ձևով։Ընկույզները ընդունելի են փոքր քանակությամբ, բացառությամբ բարձր ածխաջրերով հնդկական կաշիների:

Պանիրը, առանց շաքարի կաթնամթերքը հիանալի են ճաշացանկի համար, բայց դուք չեք կարող դրանք օգտագործել որպես խորտիկ: Կետո դիետան հիմնականում թույլ չի տալիս խորտիկ ուտել հիմնական կերակուրների միջև:

խաշած ձու բեկոնով և լոլիկով կետո դիետայի համար

Միսը և օսլա պարունակող բանջարեղենը (կարտոֆիլը) պետք է ներկա լինեն նվազագույն քանակությամբ։Վերամշակված միսը (կոտլետներ, կոլոլակ, երշիկ և այլն) պարունակում է մեծ քանակությամբ ածխաջրեր, ուստի ավելի լավ է խուսափել դրանից։

Խմիչքներից նախապատվությունը պետք է տալ հասարակ ջրին, կարելի է թեյ և սուրճ խմել առանց շաքարի, ոսկրային արգանակ։Տոն օրերին ալկոհոլը առանց շաքարի թույլատրվում է քիչ քանակությամբ։

Չիպսեր, կրեկերներ, սոդա, գարեջուր, միրգ, շոկոլադ և կոնֆետ՝ բոլոր ածխաջրերով հարուստ մթերքները խստիվ արգելված են:

Առավելություններն ու թերությունները

Կետո դիետայի հիմնական առավելությունը գիրության ժամանակ արագ քաշի կորուստն է։Միևնույն ժամանակ, ձեռք բերված արդյունքները ամրագրվում են երկար ժամանակ՝ ի տարբերություն սահմանափակ քանակությամբ կալորիաներով և ճաշացանկում ճարպի համամասնությամբ դիետաների։Դա տեղի է ունենում ինսուլինի սեկրեցիայի նվազեցման և նախկինում կուտակված ճարպային պաշարների ավելի ակտիվ օգտագործման շնորհիվ:

Բնական ճարպերով հարուստ սպիտակուցային մթերքները օգնում են ձեզ արագ հագեցվածություն զգալ և նվազեցնել քաղցրավենիքի հանդեպ հակումը, որն անընդունելի է կետո դիետայի դեպքում: Եվ բացի քաշի արագ կորստից, օրգանիզմը նույնպես կբարելավվի։

միս բանջարեղենով keto diet

Գիտական ուսումնասիրությունները հաստատել են կետոգեն դիետայի օգտակար ազդեցությունը հետևյալի վրա.

  • էնդոկրին հիվանդություններ (մասնավորապես, պոլիկիստոզային ձվարանների համախտանիշով, անպտղություն);
  • 2-րդ տիպի շաքարախտ (ինսուլինի մակարդակը պահպանվում է ընդունելի մակարդակի վրա, ինսուլինի դիմադրությունը բարելավվում է);
  • սրտանոթային հիվանդություններ (վատ խոլեստերինի մակարդակը նվազում է, խիտ լիպոպրոտեինների քանակը մեծանում է, ինչը կարևոր է աթերոսկլերոզի համար);
  • ուռուցքաբանության կանխարգելում և վերահսկում (կետո դիետայում օգտագործվող արտադրանքները չեն հրահրում քաղցկեղի բջիջների վերարտադրությունը);
  • նեվրալգիա և ճանաչողական խանգարում (ապահովվում է ուղեղի բջիջների նորմալ սնուցում և նվազում է խանգարումների ինտենսիվությունը):

Կետո դիետայի անընդհատ պահպանումը խորհուրդ չի տրվում, հնարավոր է հանքանյութերի պակաս։Եվ նաև դուք չեք կարող օգտագործել այն երիկամների և լյարդի հիվանդությունների դեպքում՝ ճարպերի և սպիտակուցների բարձր պարունակության պատճառով։Ամբողջական հակացուցումը 1-ին տիպի շաքարախտն է։

ձուկ և բանջարեղեն keto դիետայի համար

Կողմնակի ազդեցություն

Ածխաջրերի քանակի նվազեցումը մինչև բոլոր ժամանակների նվազագույնը լուրջ հարված է օրգանիզմին: Վերականգնման և հարմարվելու համար որոշ ժամանակ կպահանջվի: Կետո դիետայի առաջին շաբաթներին դուք կարող եք զգալ ախտանիշներ, ինչպիսիք են գլխացավը, հոգնածությունը, դյուրագրգռությունը, մեղմ սրտխառնոցը, ացետոնի շունչը, քնի խանգարումը, թուլությունը և գլխապտույտը:

Այս բոլոր ախտանիշները կոչվում են keto գրիպ, և մարդիկ դրանք զգում են տարբեր աստիճանի ինտենսիվության և տևողության: Դա կախված է օրգանիզմի սկզբնական վիճակից։Եթե դուք նախկինում շատ ածխաջրեր եք ուտում, ապա կետոգեն դիետայի անցնելը սթրեսային և դժվար կլինի: